La Respiración: Una aliada sencilla y a la mano para gestionar la ansiedad
La ansiedad es una experiencia común que puede afectar a personas de todas las edades y en diferentes situaciones de la vida. Afortunadamente, existen técnicas efectivas que pueden ayudarnos a manejar y controlar esta respuesta emocional. Una de las herramientas más poderosas, accesibles y a menudo ignoradas para el control de la ansiedad es, sin duda, la respiración.
La respiración es nuestro «botón de pausa» natural cuando se trata de combatir la ansiedad. Es una herramienta que siempre está disponible, lista para ser utilizada en cualquier momento y lugar. A menudo pasamos por alto su poder, ya que es una función automática de nuestro cuerpo que ocurre de forma inconsciente. Sin embargo, al prestar atención consciente a nuestra respiración, podemos desencadenar una respuesta de relajación que contrarresta los efectos de la ansiedad.
Imagínalo de esta manera: cuando nos sentimos abrumados por la ansiedad, es como si nuestro cuerpo y mente estuvieran en un frenesí constante. Nuestros pensamientos se aceleran, nuestro corazón late más rápido y nuestras emociones se vuelven intensas. Nos invaden demasiados pensamientos sobre un futuro aterrador, o sobre un pasado que quisiéramos recuperar, y no logramos darnos cuenta de qué es lo que pasa en nuestro interior o exterior.
En medio de esta tormenta, la respiración se convierte en nuestra ancla, en ese «botón de pausa» que nos permite tomar un momento para recuperar la calma y la claridad, y centrarnos en el momento presente.
Al dirigir nuestra atención a la respiración, podemos comenzar a respirar de manera consciente y controlada. Inhalar profundamente, sintiendo cómo el aire llena nuestros pulmones, y exhalar suavemente, liberando cualquier tensión o preocupación acumulada. En este proceso, estamos activando nuestro sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la respuesta de relajación del cuerpo. A medida que nos enfocamos en la respiración, disminuimos la activación del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de lucha o huida asociada con la ansiedad.
Haz este sencillo ejercicio para calmar la ansiedad en cualquier momento: Toma aire en un mínimo de 3 segundos, retén el aire por 6 segundos y – ¡Lo más importante! – bota el aire suave y controladamente en 9 segundos. Repite este patrón al menos 3 veces. Y tantas veces como lo necesites. Haz clic ACÁ para ver el video con este ejercicio.
Esta conexión entre la respiración y la respuesta de relajación no es solo una creencia o una práctica espiritual, sino que tiene bases científicas sólidas. Estudios recientes y de larga data han demostrado que la respiración consciente y profunda tiene el poder de regular la respuesta al estrés, disminuyendo los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y promoviendo un equilibrio hormonal más saludable. Además, la respiración lenta y profunda estimula la liberación de endorfinas, neurotransmisores que generan sensaciones de bienestar y reducen la sensibilidad al dolor.
Hay varios estudios recientes que destacan los beneficios de la respiración consciente para controlar la ansiedad. Por ejemplo, investigaciones realizadas en 2020 muestran que incluso practicar la respiración durante 4 semanas puede ayudarlo a reducir la ansiedad y el estrés. Un estudio reciente encontró que la respiración lenta y profunda puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad.
No subestimes el poder de tu propia respiración; tómalo como un recordatorio constante de que tienes una herramienta valiosa y accesible para manejar la ansiedad y encontrar la calma interior.
En este artículo, exploraremos la importancia de controlar la respiración para reducir la ansiedad, y cómo podemos aprovechar los principios del mindfulness, yoga, el canto y estrategias del deporte profesional para mejorar nuestra salud mental.
La respiración profunda es como darle «mantenimiento» a tu cerebro para que funcione mejor
La respiración y la ansiedad están intrínsecamente conectadas a nivel neurocientífico. Nuestro sistema nervioso autónomo, que regula las respuestas automáticas del cuerpo, se divide en dos ramas principales: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. Durante momentos de ansiedad, el sistema nervioso simpático se activa, lo que aumenta nuestra frecuencia cardíaca, la producción de hormonas del estrés y la velocidad de la respiración. Esta respuesta fisiológica prepara al cuerpo para una posible amenaza, pero también contribuye a la sensación de ansiedad.
La respiración profunda tiene efectos significativos en nuestro cerebro, tanto a nivel fisiológico como neurológico. Al practicar la respiración profunda, estimulamos el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la respuesta de relajación del cuerpo. Esto tiene varios efectos positivos en el cerebro:
- Reducción del estrés: La respiración profunda ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Al disminuir los niveles de cortisol, la respiración profunda contribuye a un estado de mayor calma y bienestar.
- Mejora de la oxigenación cerebral: Al respirar profundamente, llevamos más oxígeno a nuestros pulmones y, en consecuencia, a nuestro cerebro. Una mayor oxigenación cerebral puede mejorar la claridad mental, la atención y la capacidad de concentración.
- Estimulación del sistema nervioso parasimpático: La respiración profunda activa ayuda a reducir la activación de la amígdala, una estructura cerebral implicada en la respuesta al miedo y la ansiedad. Al disminuir la activación de la amígdala, la respiración profunda contribuye a un estado de mayor tranquilidad y control emocional.
Para comprender mejor estos efectos, podemos hacer una analogía. Imagina que tu cerebro es una computadora. La respiración profunda sería como actualizar el sistema operativo. Al llevar más oxígeno a tu cerebro, estás proporcionando un impulso de energía y renovación a todo el sistema. Es como si estuvieras optimizando el rendimiento de tu computadora, mejorando la velocidad de procesamiento y reduciendo el estrés en el sistema. Al activar el sistema nervioso parasimpático, estás activando un «modo de relajación» que ayuda a equilibrar las respuestas emocionales y disminuir la activación de las áreas cerebrales asociadas con la ansiedad.
Al igual que una computadora funciona de manera más eficiente cuando se le brinda un buen mantenimiento y se actualiza, nuestro cerebro también se beneficia de la respiración profunda. Al practicarla regularmente, estás brindando a tu cerebro las condiciones óptimas para un funcionamiento equilibrado y saludable cada día.
Una buena estrategia de respiración te ayuda a lograr el éxito en los deportes… y en la vida
La respiración consciente, como la practicada en el yoga o en el deporte profesional, nos permite influir en nuestro sistema nervioso y promover la activación del sistema parasimpático. Al enfocarnos en nuestra respiración, podemos estimular el nervio vago, que es parte del sistema parasimpático y está conectado a la regulación de la respuesta de relajación del cuerpo. Recordemos que al activar el sistema parasimpático, es como si apretáramos el botón «reiniciar» de nuestro cerebro, lo que a su vez disminuye la ansiedad y promueve un estado de calma.
Estudios científicos han demostrado que la respiración lenta y profunda, como la practicada en el yoga o el deporte profesional, puede influir en la actividad cerebral y promover la relajación. Cuando respiramos de manera lenta y profunda, enviamos señales al cerebro de que estamos en un estado seguro y calmado. Esto activa las áreas del cerebro asociadas con la regulación emocional, como la amígdala y la corteza prefrontal, y reduce la actividad de las áreas relacionadas con la ansiedad, como la ínsula y la corteza cingulada anterior.
Pero además, la respiración tiene un enorme poder para ayudarte a mantener la calma y el estrés a raya. ¿Te has fijado, por ejemplo, que muchos deportistas profesionales practican la respiración consciente para mantener la calma ante situaciones de elevado estrés? Por ejemplo, ¿Te has fijado que los tenistas emiten un sonido cada vez que le dan a la bola? ¿Te has preguntado por qué lo hacen justo en ese momento? ¡Pues lo has descubierto! Ellos sincronizan su respiración con su juego, y esto les ayuda a mantener la calma, la concentración y a regular su respuesta al estrés en momentos clave del juego. Al sincronizar su respiración con sus movimientos, crean un ritmo fluido y armónico, lo que les permite estar presentes en el momento y responder con mayor agilidad y precisión.
La conexión entre la respiración y el control emocional es evidente en el ámbito deportivo. Los deportistas profesionales comprenden que la respiración consciente no solo afecta su estado físico, sino también su estado mental y emocional. Al practicar la respiración consciente, regulan su nivel de activación, lo cual es crucial para mantener la calma y evitar el bloqueo mental en situaciones de alta presión.
Por eso, cuando los tenistas emiten un sonido al golpear la bola, están utilizando la exhalación para liberar la tensión acumulada y mantenerse centrados. Este sonido, como un «grito de liberación», les ayuda a canalizar la energía y enfocarse en el presente. Al sincronizar su respiración con cada golpe, crean una sensación de ritmo y fluidez en su juego, lo que les brinda una mayor sensación de control y confianza. Si te interesa saber más de este tema, te dejamos aquí este video sobre la Importancia de la Respiración en el Tenis.
Esta práctica no se limita solo a los deportistas. También podemos aplicarla en nuestra vida diaria. Al sincronizar nuestra respiración con nuestras acciones, podemos mejorar nuestro rendimiento en diferentes áreas. Por ejemplo, al realizar una presentación importante, al enfrentar una situación estresante en el trabajo o al abordar una conversación difícil. La respiración consciente nos ayuda a mantener la claridad mental, a regular nuestras emociones y a estar presentes en el momento, lo que nos permite tomar decisiones más acertadas y responder de manera más efectiva.
El poder de la respiración para cambiar hábitos
Cualquier hábito corporal que controlemos, por más pequeño que sea, tiene el poder de brindarnos una mayor sensación de control sobre nosotros mismos. Esto incluye el simple acto de controlar nuestra respiración. A menudo subestimamos el impacto que puede tener un cambio tan sutil en nuestra experiencia diaria, pero es importante recordar que nuestro cuerpo y mente están interconectados de una manera intrincada.
Si controlas tu respiración, controlarás tus reacciones, y controlarás tus conductas y tus hábitos. Por eso, si controlas tu respiración, controlarás tu destino.
Cuando nos tomamos el tiempo para controlar conscientemente nuestra respiración, estamos enviando un mensaje a nuestro cerebro y cuerpo de que estamos tomando las riendas de nuestra experiencia. Es un recordatorio de que tenemos el poder de influir en nuestros propios estados mentales y emocionales. Este acto aparentemente insignificante nos permite establecer un vínculo más profundo con nuestro cuerpo y cultivar una mayor conciencia de nosotros mismos.
Al controlar nuestra respiración, estamos sintonizando nuestra atención con un proceso fundamental y vital que ocurre en nuestro interior en todo momento. Esto nos ayuda a estar presentes en el momento presente y a alejarnos de las preocupaciones del pasado o del futuro. Nos brinda un punto de enfoque, un ancla para anclarnos en el ahora.
Esta sensación de control se deriva del hecho de que, a través de la respiración consciente, podemos modular nuestra respuesta al estrés y regular nuestras emociones. Al inhalar profundamente, nos llenamos de energía y vitalidad, y al exhalar suavemente, liberamos cualquier tensión o preocupación acumulada. En cada ciclo respiratorio, estamos recordando a nuestro cuerpo que estamos en un estado de calma y equilibrio.
Además, el simple hecho de dominar la respiración nos brinda una sensación de logro y empoderamiento. Es un acto tangible que podemos realizar en cualquier momento y lugar, y que nos conecta con nuestra capacidad innata para influir en nuestra experiencia. A medida que practicamos y perfeccionamos esta habilidad, nos damos cuenta de que tenemos herramientas poderosas a nuestro alcance para enfrentar los desafíos y manejar el estrés cotidiano.
El poder terapéutico de la respiración en el canto
El canto profesional o amateur, además de ser una expresión artística, puede ser una forma efectiva de terapia respiratoria para controlar la ansiedad. Durante el canto, se requiere una respiración profunda y controlada desde el diafragma. Esta técnica respiratoria específica estimula la respuesta de relajación del sistema nervioso y activa el músculo vagal, mejorando la función cardíaca y reduciendo la ansiedad. Además, el canto puede ser una herramienta de liberación emocional, permitiéndonos expresar y canalizar nuestras emociones de una manera saludable. Al cantar, liberamos endorfinas y otros neurotransmisores que promueven sentimientos de bienestar y alivio del estrés.
El canto profesional o amateur nos brinda herramientas prácticas para cultivar una respiración consciente y controlada. Al practicar regularmente estas técnicas, podemos entrenar a nuestro cuerpo y mente para responder de manera más saludable ante la ansiedad. La respiración se convierte en una herramienta poderosa que podemos utilizar en cualquier momento y lugar para recuperar el equilibrio emocional y reducir la ansiedad.
Si deseas utilizar el canto como forma de lidiar con el estrés – y quizás también como un entretenido pasatiempo o un desafío de autoconocimiento – te recomendamos que contactes a algún profesor cualificado. Si no conoces ninguno, aquí te dejamos algunas páginas web y cuentas de Instagram de profesores de reconocida experiencia y calidad profesional en Chile (Todos realizan clases online por si te encuentras en regiones o en otro país):
- Carolina Avilés: https://www.instagram.com/caroavilesvocal/?hl=es
- Camila Arce: https://www.instagram.com/cami66678/?hl=es-la
- Daniela Benito: https://danielabenito.com/
- María Inés Lecaros: https://nenelecaros.cl/
- Miguel Asenjo: https://www.instagram.com/asenjo_oficial/?hl=es
Respirando de forma consciente y con atención plena: El mindfulness y la meditación
El mindfulness, o atención plena, así como la meditación tradicional, son prácticas que han demostrado ser efectivas en el manejo de la ansiedad. Estas técnicas se basan en dirigir conscientemente nuestra atención al momento presente, sin juzgar ni resistir lo que está sucediendo. Al desarrollar estas habilidades, aprenderemos a reconocer y aceptar nuestras emociones y pensamientos sin involucrarnos en ellos de manera automática.
Una de las razones por las cuales el mindfulness o la meditación pueden ser útiles para controlar la ansiedad es porque nos ayudan a tomar distancia de nuestros pensamientos y emociones. La ansiedad a menudo se alimenta de patrones de pensamiento negativos y rumiaciones sobre el futuro. Nos permite observar nuestros pensamientos desde una perspectiva más objetiva, reconociéndolos como simples eventos mentales en lugar de verdades absolutas. Al hacerlo, evitamos caer en la espiral de pensamientos ansiosos y nos liberamos del control que estos ejercen sobre nosotros.
Además, el mindfulness y la meditación nos permiten desarrollar una mayor capacidad de autorregulación emocional. Al estar plenamente presentes en el momento actual, podemos observar nuestras emociones sin ser arrastrados por ellas. En lugar de reaccionar automáticamente ante la ansiedad, aprendemos a responder de manera más consciente y deliberada. Esto implica reconocer las señales físicas de la ansiedad, como la aceleración del ritmo cardíaco o la tensión muscular, y responder a ellas con compasión y calma.
Otro aspecto importante es la conexión con la respiración. Al centrar nuestra atención en la respiración, podemos regular el ritmo y profundidad de nuestra respiración lo cual, como hemos visto, tiene un impacto directo en nuestro estado emocional.
Si deseas profundizar en la práctica del mindfulness, te recomendamos descargar la aplicación «Headspace» en tu teléfono. Esta aplicación ofrece una amplia variedad de ejercicios diseñados para mejorar tu capacidad de disfrutar el momento presente. Además, te guiará en el desarrollo de una respiración consciente que puede llevar tus niveles de bienestar a un estado curativo sorprendente. Un estudio interno que se publicó en la revista de mindfulness, determinó que solo 10 días de Headspace son suficientes para reducir el estrés en un 14%.
Conclusión
En conclusión, controlar la respiración es una estrategia efectiva para reducir la ansiedad. Las prácticas de mindfulness, meditación, canto o la aplicación de técnicas de respiración a cualquier deporte nos ofrecen un «aprendizaje cruzado» para obtener los beneficios de una respiración consciente y profunda.
Así que, la próxima vez que te encuentres en medio de una tormenta de ansiedad, recuerda volver a tu respiración y explorar las múltiples disciplinas que pueden ayudarte a encontrar calma y bienestar.
Referencias
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