Superando la procrastinación: crea buenos hábitos y disfruta de una vida saludable

¿Cuándo fue la última vez que dejaste para después algo que “tenías que hacer”? ¿Cuándo fue la última vez que postergaste el ejercicio físico para otro día?, ¿la última vez que dijiste «el lunes empiezo a comer saludable«? Procrastinación. Una palabra que se ha vuelto muy famosa en los últimos años, la cual solo nos aleja de nuestros objetivos. Procrastinar viene del latin procrastinus,  pro –que quiere decir adelante- y crastinus, referente al futuro; hace referencia a la tendencia a retrasar actividades o situaciones que debes atender, sustituyéndolas por otras alternativas que son más placenteras pero menos relevantes. ¿Te suena familiar? Seguro que sí.

“No hagas hoy lo que puedas dejar para mañana”, es el lema del procrastinador

1. ¿Por qué procrastinamos?

Todos hemos sido procrastinadores en algún momento de nuestra vida. Y lo seremos. Somos perezosos por naturaleza. Aquí es donde entra en función nuestra naturaleza, nuestra evolución en la especie humana. Nuestro cerebro es la evolución del cerebro de nuestros antepasados. Esos antepasados tenían otras prioridades en su vida, principalmente la búsqueda de alimento y de refugio. La supervivencia era el objetivo.

Ese cerebro era más impulsivo, más reactivo. Hoy en día conservamos parte de ese cerebro primitivo. Esa parte de nuestro cerebro hoy en día es el Sistema Límbico. Las funciones de este sistema son:

• Pedir alimentos cuando no tenemos hambre, ya sea porque estás aburrido, triste, estresado.
• Solicitar descansar y ahorrar energía constantemente.

Sin embargo, hoy en día, nuestro cerebro ha evolucionado y podemos tomar decisiones más racionales basadas en nuestros intereses y metas. Esta parte del cerebro que hemos desarrollado es nuestro cortex prefrontal o neocortex que es nuestro centro de operaciones.

• Permite que planifiques tu semana y te prepares la comida cuando sabes que vas a comer fuera.
• Se encarga de organizar tu semana de ejercicio físico.
• Decide cuáles son las opciones alimentarias más saludables que vas a escoger cuando realices la compra en el supermercado.
• Se encarga de calmar nuestros impulsos, los cuales provienen del cerebro primitivo.

Entonces, para dejar de procrastinar tenemos que empezar a usar más nuestro cerebro moderno –cortex prefrontal-, y controlar más nuestro cerebro primitivo –sistema límbico.

Visualicemos a nuestro cerebro primitivo cómo ese mono que llevamos dentro. Ese mono que te quiere quitar el timón de tu vida para solamente comer chocolates, ver Netflix y andar todo el día tirado en el sofá

2. Las consecuencias negativas de procrastinar

Primero hablemos sobre cuáles pueden ser las consecuencias negativas de procrastinar. Cuando hablamos de procrastinar en relación a nuestra salud los efectos pueden ser muy nocivos. Así que creemos que es importante ser consciente de esos efectos para empezar a tomar acción. Según diversos estudios, la procrastinación está asociada con una mala salud mental, ansiedad, depresión, estrés. (1)

Por ejemplo, empezamos a generar autoconceptualizaciones. El hábito de procrastinar genera en nosotros una identificación con ese comportamiento en sí. Así, si procrastinamos el hacer ejercicio, empezaremos a creer que no somos capaces, válidos para hacer ejercicio físico.

De ahí que empecemos a elaborar juicios evaluativos acerca de nuestra persona, sin ser conscientes.

• «No tengo fuerza de voluntad».
• «No valgo para el deporte».
• «No sirvo para comer saludable».

Este tipo de pensamientos empiezan a convertirse en creencias que se arraigan en nuestra conceptualización de “quienes somos”. Como comprenderás esto no es idóneo para nuestras vidas, ni nuestra salud mental. En cierta manera estas creencias boicotean nuestra autoestima y nuestro amor propio.

Cuando se trata de procrastinar el ejercicio o el alimentarse de forma más saludable, las repercusiones a largo plazo pueden convertirse en distintos tipo de enfermedad:

• Obesidad
• Diabetes
• Hipertensión

En conclusión, tenemos que empezar a combatir este mal hábito para retomar las riendas de nuestra vida y dirigirnos hacia esas metas que son importantes para nosotros.

«La procrastinación es cómo una tarjeta de crédito. Todo es muy divertido y todo esta muy bien hasta que te llega la cuenta». – Christopher Parker

Y ahora, ¿qué podemos a hacer para pasar a la acción? ¿Cómo podemos empezar a dejar de procrastinar esos comportamientos que tienen un impacto positivo en nuestra vida?

3. Cómo dejar de procrastinar.

Para empezar a tomar las riendas de nuestra vida, tenemos que empezar a utilizar nuestro cerebro moderno, comenzar a crear mejores conexiones en nuestro Cortex Prefrontal del que se habló anteriormente. Enjaular al mono que quiere esa recompensa inmediata y empezar a caminar hacia nuestras metas y objetivos, llevando el timón, sabiendo la dirección.

En Rincón Bariátrico estamos trabajando en varias perspectivas para ayudar a nuestros pacientes a que cambien sus vidas y dejen de procrastinar su salud. En este artículo te vamos a hacer referencia a parte de esa médula de nuestro tratamiento, a nuestros valores y a nuestros hábitos.

Determina tus valores.

¿Te has preguntado alguna vez cuáles son tus valores? ¿Cuáles son esos valores que te definen? Si no lo has hecho, este es el momento. Nuestros valores representan al fin y al cabo, que es aquello importante en nuestra vida. Tener claro cuáles son nuestros verdaderos valores, es llevar ese timón, saber la dirección a la que nos queremos dirigir. En base a estos valores, elaboraremos nuestros objetivos y metas. Luego, en base a estas metas podremos saber cuáles son esas acciones que podemos planificar a corto plazo para actuar en consecuencia con nuestros valores.

Esto nos da un propósito, nos responde a ese “para qué”, nos vislumbra el camino para empezar a realizar nuestro cambio. Muchos de nuestros pacientes llegaban a consulta sin haberse planteado esta pregunta ¿cuáles son mis valores?, ¿qué considero importante en mi vida? “Salud, Paz, Desarrollo Personal, Amor propio”, identificaron muchos de ellos. Cuando lograron identificar esos valores, fue mucho más fácil para ellos plantearse sus metas tanto a largo cómo a corto plazo. Había una motivación intrínseca, más allá de bajar peso.

En Rincón Bariátrico consideramos la identificación de nuestros valores y prioridades cómo una de las piedras angulares del tratamiento. Es algo que estaremos trabajando como parte de la metodología nutricional con nuestros pacientes.

Crear hábitos de vida para dejar de procrastinar.

Los hábitos son esas decisiones y acciones que tomamos todos los días. Los hábitos son esos comportamientos que repetimos con una frecuencia determinada y que al final se puede convertir en una conducta automática o semi-automática en nuestra vida.

Está demostrado que casi el 40% ciento de nuestras acciones diarias son hábitos.

• Imagina que despiertas por la mañana y lo primero que haces es ponerte tu ropa de deporte y salir a hacer ejercicio
• Imagina que puedas prestar atención plena a tu comida y saciarte con la cantidad de comida que tu estómago requiere en ese momento en particular, sin tener que acabar tu plato o sin tener que comer más de lo que cuerpo necesita.

«Tu vida es esencialmente la suma de tus hábitos». – James Clear 

En Rincón Bariátrico creemos que este ha sido un aspecto diferenciador en nuestros pacientes exitosos. Todos ellos han logrado de una forma u otra, implementar hábitos saludables en su vida, por lo que este aspecto es uno de los pilares del tratamiento que ofrecemos. Ahora, la pregunta que normalmente surge mucho en cuanto a la creación de hábitos es ¿cuánto voy a tardar en implementar un hábito?

La creencia popular dice que un hábito tarda en instaurarse unos 21 días. Sin embargo, el tiempo esto no es exactamente así. En este estudio publicado en la Revista Europea de Psicología social, Lally y su equipo de investigación decidieron analizar cuál era la duración aproximada para instaurar un hábito.

Determinaron que de media, toma alrededor de 66 días en el que un comportamiento empiece a convertirse automático. Y esto puede depender diferentemente de la persona y de las circunstancias. Variando desde 18 días hasta 205 días en diferentes personas. Por eso, en Rincón Bariátrico tenemos claro que los tratamientos a largo plazo son los más efectivos.

Tu cambio de hábitos es un proceso que requiere tiempo. Y queremos que seas consciente de ello.

4. Cómo crear hábitos para dejar de procrastinar. Cinco claves.

Aquí te vamos a dejar varias claves que te ayudarán a instaurar ese hábito que quieres implementar en tu vida.

1. Busca un disparador para tu hábito.

El disparador es esa «luz que de repente se enciende en tu cabeza» y hace que empieces a realizar tu hábito. En este sentido te aconsejo, que tu disparador este asociado a alguna conducta que haces todos los días, como ir al baño, lavarte los dientes, despertarte, etc.

Ejemplo: Después de levantarme voy a salir a trotar.

2. Ponte recordatorios.

Al principio activa diversas alarmas para recordar cuál iba a ser tu conducta y en qué momento específico.‍

3. Empieza muy poco a poco.

Esto es esencial. Necesitamos minimizar la resistencia y eludir esos pensamientos saboteadores. Por lo tanto realizar esa acción que no nos supone un gran esfuerzo.

• Si quieres salir a trotar, trota 10 minutos.
• Si quieres empezar a ir al gimnasio, ve 10 minutos.
• El objetivo al principio es crear automaticidad en nuestro hábito, no fallando.

4. Genera contabilidad con alguien.

Practica deporte con una amigo/a o, si puedes permitírtelo, contrata un entrenador, nutricionista o coach. Esto hace que las consecuencias de procrastinar sean inmediatas, así que te pondrás tus zapatillas de deporte y aparecerás a la hora indicada para no dejar plantada a esa persona que te esta esperando.

5. Busca una recompensa positiva.

Esta recompensa tiene que ir de acorde a tus valores y prioridades. No tendría sentido ir al McDonald después de un entrenamiento. Así que busca eso con lo que te sientes bien y que te hace sentir recompensado. Quizás puede ser tomarte un batido saludable, relajarte y disfrutar de una serie o un libro, tomar una ducha caliente, llamar a un amigo que aprecias y contarle lo maravilloso que ha sido tu entrenamiento.

En Rincón Bariátrico seguimos trabajando para crear hábitos perdurables en las personas que cambien su estilo de vida y que tengan una repercusión a largo plazo tanto en su salud, cómo en su felicidad. Ya tenemos muchos ejemplos de este gran cambio.

‍Revisa el estudio: «La procrastinación y la prioridad del estado de ánimo a corto plazo»

Referencias:

1. Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W. W. Potts and Jane Wardle (2009) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.
2. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation:Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
3. The Habits Guide: How to Build Good Habits and Break Bad Ones – James Clear.
4. Ultralight – Leo Babauta.