La salud mental es un tema cada vez más importante en nuestras vidas, y existen muchas maneras de cuidarla. Una de las formas más simples y accesibles de hacerlo es a través de la caminata diaria.
Durante el período de la pandemia y las cuarentenas, las personas se vieron obligadas a pasar gran parte de su tiempo en casa, lo que provocó una gran cantidad de estrés y ansiedad. Sin embargo, muchas personas descubrieron que caminar y desplazarse era una excelente manera de aliviar ese estrés y mejorar su salud mental.
La caminata al aire libre permite desconectar de la vida cotidiana y relajarse, al mismo tiempo que ayuda a liberar endorfinas, las hormonas de la felicidad. Además, caminar ayuda a mejorar el rendimiento cognitivo y aumenta la sensación de bienestar.
Caminar literalmente cambia tu cerebro si lo haces todos los días. En este artículo, te mostraremos por qué caminar es tan beneficioso para tu salud mental y cómo puedes incorporarlo en tu rutina diaria.
Descubrirás cómo caminar puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu bienestar mental. Así que, ponte tus zapatillas y prepárate para descubrir cómo caminar puede mejorar tu salud mental.
Caminar cambia tu cerebro
¡Diez minutos de ejercicio ligero, casi relajado, pueden cambiar de inmediato cómo algunas partes del cerebro se comunican y se coordinan entre sí, y mejorar el rendimiento de la memoria! Así lo dice un nuevo estudio neurológico. Los hallazgos sugieren que el ejercicio no tiene que ser prolongado ni intenso para beneficiar al cerebro y que los efectos se empiezan a notar rápidamente.
Ya sabemos que el ejercicio puede transformar nuestros cerebros y mentes, y cada vez hay más pruebas de ello. Varios estudios con ratones y ratas han demostrado que cuando estos animales corren en ruedas o caminadoras, desarrollan más células cerebrales de las que generarían si fueran sedentarios. Muchas de estas nuevas células se concentran en el hipocampo, una parte del cerebro clave para la creación y el almacenamiento de la memoria. Además, los animales activos también tienen mejor desempeño en pruebas de aprendizaje y memoria.
Beneficios de caminar para la salud mental:
- Reducción del estrés: Caminar al aire libre te permite desconectar de tu vida cotidiana y relajarte. Además, caminar ayuda a liberar endorfinas, las hormonas de la felicidad, lo que te ayudará a sentirte mejor.
- Mejora del estado de ánimo: El ejercicio, incluyendo caminar, se ha relacionado con una mejoría del estado de ánimo en personas con depresión y ansiedad.
- Mejora de la memoria y la cognición: Caminar ha sido relacionado con una mejora en la memoria y la cognición en adultos mayores.
- Mejora de la calidad del sueño: Caminar regularmente puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo que puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento mental.
- Mayor conectividad social: Caminar con amigos, familiares o incluso con tu perro puede fomentar la conexión social y ayudar a mejorar el bienestar emocional.
- Mayor autoestima y autoeficacia: Alcanzar metas de pasos diarios, puede mejorar la autoestima y la autoeficacia.
- Reducción de los síntomas de enfermedades mentales: caminar puede ayudar a reducir los síntomas de enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad.
Caminando hacia una vida más longeva
Seguramente habrás escuchado hablar acerca de las «Zonas azules del mundo«, también conocidas como «Zonas de longevidad», en donde la gente tiene una esperanza de vida significativamente más alta en comparación con otras partes del mundo. Son zonas en donde no sólo la gente vive más, sino que vive mejor hasta edades centenarias. Estos lugares se encuentran en Nicoya (Costa Rica), Okinawa (Japón), Provincia de Nuoro y Ogliastra (Cerdeña, Italia), Loma Linda (California, EEUU) e Icaria (Isla de Grecia), y se caracterizan por una dieta saludable, un estilo de vida activo y una fuerte conexión comunitaria.
Investigadores han descubierto (Buettner, 2009) que una de las razones por las que la gente en las zonas azules del mundo vive más es porque caminan y se mantienen activos físicamente. En estas zonas, las personas mayores a menudo caminan largas distancias diariamente para realizar tareas cotidianas, como ir al mercado o visitar a amigos y familiares. Además, la vida en estas comunidades suele ser más tranquila y menos estresante, lo que también puede contribuir a una vida más longeva.
No vivo en una zona azul ¿Tengo esperanza?
La respuesta es un sí absoluto. Incluso si crees no tener dónde caminar, o si vives en un entorno difícil. Salvo que una lesión o condición de salud específica te lo impida, caminar te puede mantener saludable ¡Incluso si estás en medio de una guerra! Y te damos un ejemplo histórico de que eso es posible.
Almirante Raymond Spruance
El Almirante Raymond A. Spruance fue un oficial de la Marina de los Estados Unidos durante la Segunda Guerra Mundial, conocido por su papel en la Batalla de Midway y en la campaña del Pacífico. Se sabe que Spruance caminaba mucho, a menudo varios kilómetros al día, tanto en tierra como en su barco. ¿Y cómo lo hacía? Pues en la cubierta de su portaaviones, caminaba varios kilómetros diarios mientras recibía reportes de sus oficiales, quienes debían seguirlo en sus caminatas. Y se trataba de un hombre que para esa época contaba ya con 55 años, teniendo una mejor salud y tolerando las penurias de la guerra mejor que muchos de sus subordinados más jóvenes.
Hay varias razones por las que se cree que Spruance caminaba tanto. En primer lugar, era un hombre muy disciplinado y organizado, y caminar se convirtió en una parte regular de su rutina diaria. Además era un gran admirador de la naturaleza y disfrutaba de caminar en el campo, pero como ya hemos visto, si tenía que caminar dando vueltas en la cubierta de su portaaviones, no se amilanaba.
Se cree que el Almirante Spruance caminaba tanto para mantenerse en forma física, despejar su mente y también para tomar mejores decisiones.
No tengo el hábito ni la disciplina de un marino ¿Cómo puedo empezar?
¿Te gustaría empezar a caminar pero te sientes estancado o intimidado por el objetivo de miles de pasos? ¡No te desanimes! A veces, puede ser difícil partir, especialmente si te sientes abrumado, inseguro o si nunca lo has hecho. Sin embargo, es importante recordar que el primer paso no te llevará automáticamente a donde quieres estar, pero te sacará de donde estás.
Piensa en ello de esta manera: si quieres perder peso, no puedes esperar a tener un cuerpo atlético de la noche a la mañana. Así como tampoco esperes dar 10.000 pasos diarios si ahora haces menos de 100. Pero si te decides a hacerlo, prueba a monitorear tus pasos actuales con un podómetro, y ya sabrás tu nivel de base. Y luego prueba ir aumentando esa meta en 100 pasos cada día. Y así, paso a paso, día a día, establecerás una rutina que fortalecerá tus hábitos, te dará confianza y te convencerá de que sí es posible tener una vida más saludable.
Y si quieres recomendaciones específicas de cómo empezar a caminar, aún si no tienes cómo, te recomendamos este artículo en donde encontrarás varias ideas para empezar a caminar y beneficios para la salud. Además, en él te mostraremos cómo medir y aumentar tus pasos diarios para aprovechar al máximo los beneficios de la caminata.
Referencias
- Apichai Wattanapisit1, Sanhapan Thanamee. «Evidence behind 10.000 steps walking». School of Medicine, Walailak University, Nakhon Si Thammarat, 80161, Thailand. Department of Family Medicine, Faculty of Medicine, Chiang Mai University, Chiang Mai, 50200, Thailand https://www.thaiscience.info/Journals/Article/JHRE/10985252.pdf
- Buettner, Dan. «The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest» https://books.google.cl/books?id=7S79PQAACAAJ&redir_esc=y&hl=es
- Artículo: «Confirmado: caminar 10 000 pasos diarios es lo ideal, pero también depende de cómo los demos». https://theconversation.com/confirmado-caminar-10-000-pasos-diarios-es-lo-ideal-pero-tambien-depende-de-como-los-demos-192416.
- Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Pasos por día y mortalidad por todas las causas en adultos de mediana edad en el estudio de desarrollo de riesgo de arteria coronaria en adultos jóvenes. Abierto de la Red JAMA. 2021;4(9):e2124516. doi:10.1001/jamannetworkopen.2021.24516
- Pastor, Javier. «Los 10.000 pasos diarios siempre fueron un mito. La ciencia ya sabe cuál es el número óptimo» https://www.xataka.com/medicina-y-salud/7-000-pasos-nuevos-10-000-pasos-al-eres-mayor-60
- Reynolds, Gretchen. Artículo en el New York Times del 31 de octubre del 2018. «Caminar diez minutos puede mejorar tu cerebro»
https://www.nytimes.com/es/2018/10/31/espanol/beneficios-caminata-ligera.html - Toll, Ian. «Pacific Crucible: War at Sea in the Pacific, 1941–1942 (The Pacific War Trilogy, 1).
- Tudor-Locke, C., Bassett, D.R. How Many Steps/Day Are Enough?. Sports Med 34, 1–8 (2004). https://doi.org/10.2165/00007256-200434010-00001
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